体重管理齐行动（11）|减肥总是不掉秤，可能是把代谢“吃”低了！三招突破平台期→

2025-07-04 09:03:00管理员

相信很多减重人士都有这样的经历：

通过努力改变饮食和运动习惯，

刚开始掉秤速度可观，

可到了后期，

体重突然停滞不降了，

回想最近，

自己明明吃得并没有变多，

运动也一直在进行，

为什么体重不像预期中那样稳步下降？

这些信号可能预示着

你正逐渐迈入减重“平台期”。

让人烦恼的平台期是什么

平台期是指体重、体脂率等指标连续1—3周停滞，即使保持原有饮食和运动习惯，也不再继续下降的状态。

平台期持续时间因人而异，短则两周，长可达数月。从生理机制来看，平台期的本质是身体的“自我保护性适应”，当热量缺口长期存在时，机体会通过降低基础代谢、提高食物吸收效率等方式，重新达到能量摄入与消耗的平衡状态。

为什么会出现平台期

减肥的原理其实就是消耗的热量大于摄入的热量，但我们的身体可不知道你要减肥，它不会任由脂肪一直减少。

所以，当吃进去的食物不满足身体需要的热量，或长时间消耗过多热量导致体重持续下降时，身体就会开启自我保护机制，产生代谢适应，想尽各种方法来减少热量消耗。

比如降低基础代谢率，可能原本你每天基础代谢会消耗1400千卡热量，现在你每天只会消耗1200千卡热量。这种机制类似于“节能模式”，帮助身体在能量摄入不足时维持基本生理功能。同时，减重过程中伴随的肌肉流失、体表面积的减小都会进一步地降低基础代谢率。

又比如提高从食物中摄取热量的效率，以前吃一顿饭摄取600千卡热量，现在吃同样一顿饭能摄取800千卡热量。

还有不少人为快速瘦身，选择无碳水或低碳水饮食结构，但是长期的低碳水饮食可能抑制甲状腺激素（T3/T4）分泌，使基础代谢率下降；过度低脂饮食也可能导致脂溶性维生素，如维生素D的缺乏，进一步影响代谢。

随着体重减少，由脂肪组织分泌的瘦素也会减少，就会让人食欲亢进、新陈代谢减慢，以维持能量平衡、促进脂肪储存。此外，长期的减重压力或睡眠不足会使皮质醇水平升高，进一步促进内脏脂肪堆积和肌肉分解。

消耗的热量变低，获取的热量变高，所以体重不仅掉得没有以前快，甚至还可能出现反弹。

突破平台期的三大绝招

平台期是身体的适应性保护机制，可以从调整饮食、运动等方面来突破减肥平台期。

调整饮食

随着体重减轻，你的卡路里需求会下降，因此可能需要减少每日的卡路里摄入量，以继续减重。此外，可以尝试增加蛋白质摄入，减少精制碳水化合物，增加蔬菜和纤维的摄入，帮助提高饱腹感和促进代谢。

改变运动方式

可以尝试提高强度或增加运动时间，并且增加力量训练，这可以帮助我们保留和增加肌肉量，从而提高基础代谢率，有助于突破平台期。我们也可以尝试新的运动形式，如高强度间歇训练（HIIT），可以让身体在不同的刺激下消耗更多能量。

保持优质睡眠

保证7—9小时睡眠，睡前1小时停止进食+调暗灯光，稳定瘦素和饥饿素水平。每日10分钟冥想、深呼吸练习，降低皮质醇水平，避免压力性暴食。

总的来说，

平台期是减重过程中

机体进行自我保护的常见表现，

坚持不懈和适度调整，

是突破平台期的制胜法宝。

来源：数字北京科学中心、健康河南、丁香医生、广东科普

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