体重管理齐行动（4）丨这些“干饭”改变，不仅控血糖、脂肪肝好转，还有助于减肥→

大家知道吗？吃饭的顺序相当关键，正确的吃饭顺序能让我在饱腹的同时控血糖、减肥。

1. 推荐吃饭顺序：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉类），最后吃主食（米饭），这样的吃饭顺序可以更好地实现热量最小化，饱腹感最大化。

2. 调整吃饭顺序有助于控制血糖

目前已有很多研究证实，除了每餐吃的食物种类会影响餐后血糖外，吃饭顺序也会影响餐后血糖。

我国《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整吃饭顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜→肉类→主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期的血糖控制。

3. 调整吃饭顺序有助于减轻体重

相比于蛋白质和主食，蔬菜含有丰富的膳食纤维，先吃蔬菜有以下益处：

①能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。

②能帮助我们减少脂肪的吸收，对减肥有益。

米饭的升糖指数高，放在最后吃可以有效控制米饭的摄入量和餐后血糖。

如果餐后血糖较高，会让身体释放大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。

如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于减肥和控制体重。

4. 改变吃饭顺序后应该吃什么？吃多少量？

◆ 蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头的量，并且要多选深色蔬菜，比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。

◆ 蛋白质

烹调方式上选择蒸、煮、炖的做法，少选红烧、油炸、腌制的做法，尽可能清淡饮食。

◆ 主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭，尽量吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。

5. 如果不习惯最后干噎米饭，可以试试这两种办法

第一种：先吃一大碗蔬菜，再一口肉类搭配一口米饭吃。

第二种：事先预留出一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的顺序完成进食，最后将事先预留出来的那部分食物搭配米饭一起吃。

二、晚饭一个改变，脂肪肝好转了

2024年，北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊发布了一项研究。研究发现，每天下午5点至第二天上午7点不吃东西，可改善脂肪肝。这种改善与肠道中瘤胃球菌有关。

研究招募了19名脂肪肝患者，进行了为期4周的饮食方案：

参与者只有在每天7点到17点，这10个小时内可以吃东西；从17点到第二天早上7点不再吃任何东西。研究人员发现，4周后，这样的饮食调整改善了参与者的肝损指标，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基转移酶（ALT）、天冬氨酸氨基转移酶（AST）水平降低了，肝脏脂肪变性指数（HSI）、甘油三酯（TG）水平、体重指数（BMI）也降低了。

由此可以看出，条件允许的话，把吃饭时间控制在17点之前；对上班族来说，晚餐时间尽量早一点，对身体更有益处。

三、晚饭经常吃太晚，对身体有害

总是习惯晚餐吃太晚、喜欢吃夜宵、晚餐不规律，对身体的伤害不止一点点。

1. 不知不觉变胖

晚餐食用过迟过饱，加之夜间运动量少，会导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过多，从而增加患肥胖症和糖尿病的风险。

2. 血压可能变高

2019年刊发在《循环》杂志上的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的人，舒张压会升高。研究者提醒，晚餐需要早点吃，且在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。

3. 容易影响睡眠

晚餐吃太晚或者习惯吃夜宵的人，往往有晚睡的习惯，晚睡对身体健康无益。此外，如果刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，会影响睡眠质量。

4. 心情容易不好

经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，容易导致心情的不愉悦。这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。

5. 肠胃会不舒服

一些人习惯在晚上9点、10点才吃饭，吃过饭后马上休息。这会导致食物在身体内消化得不够充分，容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。

6. 血糖可能不好

一顿适时、适量且营养均衡的晚餐，除了能为身体提供必要的营养，还可以支持夜间细胞修复与激素调节，同时也有助于维持血糖水平的稳定。无论是过早还是过晚进食，都会打破营养吸收的平衡，长期如此，胰岛素的分泌和作用就可能会出现异常，从而提升糖尿病的患病几率。

四、晚饭早点吃，对健康更有好处

许多人因工作、运动等各种原因选择提前或推迟晚餐时间，甚至不吃晚餐。然而，作为一天中的最后一餐，晚餐的重要性往往被低估。

医疗专家介绍，晚餐的最佳进食时间为17点至19点之间。这一时间段既保证了与午餐的合理间隔（约6小时），也为晚餐后的消化和夜间休息预留了充足的时间（至少睡前4小时不再进食）。如果条件允许，在20点之后尽量避免进食，从而让身体有足够的时间代谢晚餐的摄入。

当然，每个人的生活规律不同，所在的地区也不同，无法硬性要求晚餐进食时间，但还是建议晚餐最晚在睡前4小时左右食用，这样对身体健康比较有利。

2023年《自然通讯》曾刊发一项研究，晚餐每延迟1小时，脑血管疾病风险增加8%。具体来说，与20点前吃晚餐者相比，21点后吃晚餐者脑血管疾病风险增加了28%。

如果你平时晚餐吃太晚，可以稍微提前一点。有研究发现，同样是在8小时内进食，较晚进食（三餐时间分别为13点、17点、21点）与较早进食（三餐时间分别为9点、13点、17点）相比，前者更易诱发肥胖。